最近の筋トレメニュー

おつかれさまです。

今日は、私の自宅の筋トレメニューの紹介です。３～4日に一回のペースで5か月経過中です。分割はせず、上半身まとめてやってます。所要時間90分くらい。

◎アップ５分　軽い腕立や斜め懸垂など

●懸垂、腕立かディップス　

●ベントオーバーロー、ベンチプレス風(ベンチ無いので床で)、シュラッグ

●サイドレイズ　3㎏→2㎏→1㎏→素手

『●』で１つのセットにしてます。

インターバルは1分くらいで呼吸が落ち着き次第スタートです。

回数はサイドレイズ以外8回前後で、セット数は3～5です。体調により変えています。　

サイドレイズは各㎏限界まで。

負荷は物足りなくなってきたら重くするようにしてますが、怪我が怖いので少しずつです。

筋肥大に効果があるらしいので、週に各部位15セット以上目安になるようにしてます。

サイドレイズは5㎏以上だと私は僧帽筋ばかり効いてしまうので軽めです。

過去には部位別の分割もやってみましたが、インターバル中の暇、スケジュールがキツい、週に何日もテンション上がらない、

などの理由で、自分に合った今のメニューになりました。

欲を言えば、首や下半身もやりたいですが、現状欲しい筋肉を優先してます。

サプリは筋トレ前にカフェインと粉飴飲んで、筋トレ中も粉飴のんでます。

個人的実感ですが、カフェインを普段摂らないので、摂ると集中力アップするので飲むようにしてます。

今のところ、こんなかんじです。

誰かの参考になれば幸いです。

それでは、さようなら。