背中と胸のバランスについて
こんにちわ。
ここ最近、背中と胸の筋トレ割合を2:1にしました。
理由として、慢性的な肩痛と、整体での猫背の指摘と、背中と胸のスーパーセットの翌日の肩こり･頭痛などの防止です。
結果として、肩痛と猫背改善はまだ実感はないですが、肩こり･頭痛は良くなってる気がします。
きっかけになったのが下の動画4:46くらいです。
動画では背中と胸のバランスは触れてませんが、身体の不調の原因のヒントになり、ネットで調べた結果や、筋トレ知人の意見を参考変えてみました。
自分としては、胸ばかり鍛えてたつもりは無かったのですが、身体の不調を考えると、前後のバランスが悪かったのだと思います。
しばらく背中と胸を2:1のバランスで様子見したいとおもいます。
ではまた。
筋トレと頭痛の関係
おつかれさまです。
今日は筋トレと頭痛のことです。
(写真はただ載せただけです)
最近筋トレ時と翌日に頭痛があるので、調べてみました。
《私に起こる頭痛》
①筋トレ時に後頭部に単発のチクチク･ツーンとする。
②筋トレ翌日の昼くらいから偏頭痛。
《原因》あくまでネットで調べた素人の内容からの予想ですが、
①酸欠
②ケア不足からの肩こり
または①②でなくもしかしたら病気
《思い当たること》
①最近は呼吸が整う前に次の種目をやってる。呼吸はかなりキツい状態でやってる。
②最近セット数を増やしたためのダメージと、ストレッチができてない。肩回りの種目を同日に多くやってる。スマホと読書が増えてしまってる。
《他》
最近思うことが、カフェインの効きが強くなってる気がする。
筋トレでアドレナリンがでることも関係してそうだが、筋トレ日のみコーヒーを飲むようになったので、カフェイン耐性が落ちたのか、朝8時に飲んで夜22時まで眠気が来ないことが多い。
そのため休息しないで、活動してることも関係ありそう。
以上です。
仕事中の頭痛が一番しんどいので、考慮していこうとおもいます。
誰かの参考になれば嬉しいです。
ではさようなら。
減量はじめました
おはようございます！
2週間ほど前から減量はじめました！
理由として、今まで増量を頑張ってきましたが、ある程度脂肪も付き、食べることにも限界を感じキツくなってきたからです。
あくまで筋トレは趣味なので、減量食にしたというよりは、今まで無理して食べていた主食や粉飴を通常に戻したのと、好きだけど控えていたランニングを再開しました。
プロテインも久々にザバスなんて買っちゃいました。初心を思い出します。
ホエイでも良かったけど、飲みたくなったので買ってみました。
しばらくホエイを飲んでいたため、大豆プロテインの違和感がスゴいです。
こんなにザラザラだったっけ?と思うくらい飲みにくいですね。味は好きですが。
筋トレ自体は今までと同じメニューで、特にパワー不足も無い感じです。
2か月くらいを目安に、ある程度絞れてきたら、様子見てまた増量しようか考えます。
では、また楽しみながら筋トレ頑張ります!!!
最近の筋トレメニュー
おつかれさまです。
今日は、私の自宅の筋トレメニューの紹介です。３～4日に一回のペースで5か月経過中です。分割はせず、上半身まとめてやってます。所要時間90分くらい。
◎アップ５分 軽い腕立や斜め懸垂など
●懸垂、腕立かディップス
●ベントオーバーロー、ベンチプレス風(ベンチ無いので床で)、シュラッグ
●サイドレイズ 3㎏→2㎏→1㎏→素手
『●』で１つのセットにしてます。
インターバルは1分くらいで呼吸が落ち着き次第スタートです。
回数はサイドレイズ以外8回前後で、セット数は3～5です。体調により変えています。
サイドレイズは各㎏限界まで。
負荷は物足りなくなってきたら重くするようにしてますが、怪我が怖いので少しずつです。
筋肥大に効果があるらしいので、週に各部位15セット以上目安になるようにしてます。
サイドレイズは5㎏以上だと私は僧帽筋ばかり効いてしまうので軽めです。
過去には部位別の分割もやってみましたが、インターバル中の暇、スケジュールがキツい、週に何日もテンション上がらない、
などの理由で、自分に合った今のメニューになりました。
欲を言えば、首や下半身もやりたいですが、現状欲しい筋肉を優先してます。
サプリは筋トレ前にカフェインと粉飴飲んで、筋トレ中も粉飴のんでます。
個人的実感ですが、カフェインを普段摂らないので、摂ると集中力アップするので飲むようにしてます。
今のところ、こんなかんじです。
誰かの参考になれば幸いです。
それでは、さようなら。
腰痛の原因は反りすぎでした。
みなさま、おつかれさまです!
今日は、腰痛の原因は単純に筋トレ時の腰の反りすぎだったという話です。
改善前→
改善後→
写真だと分かりづらいですが、ベントオーバーローをやるときに、今まで思いっきり腰を反るように意識してたんですが、ダメなフォームでした(笑) 独学はダメですね。
先日腰痛になって整体に行ったときに、写真の姿勢を見せたら指摘され、腰は反らさず、背中を真っ直ぐにするくらいでとのこと。
良いアドバイスを頂き、早速改善フォームでやりだし、数回の治療と共に腰の負担も減り楽になりました。
ジムでトレーナーにちゃんと教わって筋トレしたほうが良いんだよなぁと思いつつも、YouTubeを頼りに自宅トレでもうすぐ一年。
次の課題はベンチプレスのフォームの習得です。これも難しいです。
しかし、ベントオーバーローは楽しいなぁ。
最近の食生活(筋トレおじさんスタイル)
どうも、筋トレ楽しんでますか!?!?
今日は、ここ2か月くらいの最近の食生活の紹介です。
筋トレを始めて10か月間、いろいろ試してきて、やっと増量の必要性に気づいた今の現状です。
↓仕事がある日の食生活です。
●朝、プロテインとマルトデキストリンとマルチビタミン＆ミネラル(サプリ)
●昼、菓子パン･おにぎり
●夕、妻の料理(高タンパクではない)と米を可能な限り食べる
●寝る前、プロテインとマルトデキストリンとマルチビタミン＆ミネラル(サプリ)
※●朝と間食のプロテインドリンクは水筒に入れて仕事中に少しずつ飲んでます。
※お酒は毎日ビールかチューハイか芋焼酎水割りを1～2杯飲んでます。お菓子は食べたいときはガツガツたべます。
だいたいこんなパターンですね。
休みの日は昼に妻の料理がプラスされるときもありますが、あまり変わらないです。
良い食生活とは言えませんが、少食の自分の生活スタイルに合い、ストレスも少なく継続できる、行き着いた今の食生活です。
自分の理想は、もっと野菜や肉魚などを朝と昼に多めに食べたいが、手間･お金･仕事･内臓の強さ･家族の食事とのバランスもあり、やめました。
PFCバランスなどは、現実実行無理となったので、タンパクは体重の2倍グラムになるようプロテインに頼り、カロリーは計算せず可能な限り食べるよう頑張ってます。
この１０か月の筋トレ生活のなかで、筋トレと食事をいろいろ工夫して試してきましたが、なかなか身体がデカくならず、むしろ絞れてしまったので、食べてたつもりでも、自分にはカロリーが足りてないことが分かり、そこからはカロリーを第一優先に変えました。
そこからは脂肪も増えだしましたが、筋肉も大きくなってきました。ただ、腹筋の割れ目が隠れてきちゃうのは寂しいですが。
以上が今の私の食生活です。
筋トレ本などの理想的な食事ができなくて、こんな食生活でも一応筋肥大します(笑)
誰かの参考になれば嬉しいです。
では、また。
読んで頂きありがとうございます！
手作り10㎏プレート作りました(筋トレ用の)
こんにちわ!
先日、筋トレ用のプレートを作りました!
←両端のやつです!
←タライにモルタルを固めたもの
←ダンベルバーにつけてみた
←布ガムテープ貼った後
材料はホームセンターと100均で調達!
●タライ1000円×2個
●モルタル25㎏600円
●穴用のパイプ100円くらい
●ビニールテープと布ガムテープ300円
総額3000円くらいで10㎏プレート２枚作れます。
1つずつ作るのであれば、タライ1個でいいので、総額2000円でいけます。
作り方は、タライにモルタルをいれて、水を混ぜながら適量入れて、表面を整えて、バーベル用の穴用のパイプを中心に挿して固めたらほぼ完成。後はお好みでテープでコーティングです。
私は部屋で使うため、モルタルが欠けて粉が落ちたら嫌なので、テープを貼りました。とくに、穴の部分はバーベルのネジ部が当たるため、ビニールテープで慎重に貼りました。
穴用のパイプはジャストサイズが無かったため、テープを巻いて太さ調整しました。
また、モルタルが固まった後に、穴用のパイプを抜くときは、慎重に行わないとひび割れします。
あくまで自分用なので、安全性や耐久性などは自己責任です。
作るきっかけになったのは、ネットで手作りしてるのを見たことや、コロナ影響で筋トレ器具が売り切れたこと、あとは買うとスゴいお金がかかるためです。
個人的には仕上がりが良いのと安さでなかなか気に入ってます。
何より筋トレで高負荷をかけれるようになるのは嬉しいですね!
このあとまた作ってトータル６０㎏分のプレートを作り、バーベルも長いものを購入しました。
では、筋トレ楽しみます!!
